肩こりにサヨナラ!原因と改善法

神戸、芦屋、西宮の姿勢矯正、動作・痛み改善「リラッシオ」の杉山です。

関西電力が発行している『withはぴe』という情報誌があるのですが、先日出たvol.36から「毎日続ける からだメンテナンス」という記事を連載することになりました。

今回のテーマは「肩こり」

紙面の都合上あまり詳しく肩こりについて書くことができなかったので、こちらのブログの方でつづってみたいと思います。

肩こりは肩を揉んでもなかなか治りません。

リラクゼーションマッサージに行って瞬間的に良くなればラッキー、下手をすると次の日揉み返しで苦しむことになります。

原因を根本から修正しないと延々繰り返すことになります。

ではどうすればいいのか!?

まずはその原因を知ることから始めましょう。

肩こりの原因にはいくつかのパターンがあります。

①運動不足

②動作のエラー

③姿勢が悪い

④リュックサックなどで圧迫され続ける

⑤ストレス

⑥目の使いすぎによる疲労

⑦内臓疾患や腫瘍などの関連痛

①の運動不足は現代人のほとんどが当てはまるのではないでしょうか?

筋肉を動かさなければ柔軟性が低下したり、血流が減少したり、筋膜が変質します。

利便性を追求した結果、日常の仕事、家事などにおいて大きく体を動かすことが減りました。

日本ではスポーツの参加率もまだまだ低いのが現状です。

 

②の動作のエラーは様々なパターンがあります。そして③の姿勢の悪さとも密接に関係します。

よく見られるのは手を挙げる動作をする時、首の筋肉を使いすぎて肩甲骨の挙動が乱れるというもの。

これは肩こりだけでなく、五十肩と呼ばれる肩の炎症、骨化などの原因にもなります。

詳しいメカニズムを知りたい方は、下の説明文を読んでください。

 

④の圧迫は、それが続くことによって筋肉と筋肉を包む膜(筋膜)が癒着したり、筋肉自体が固くなることで肩こりにつながります。

私は強いマッサージをよく受ける方にも同じことが起きているのではないかと考えています。

 

⑤のストレスとの関連についてははっきりとしたメカニズムはわかっていませんが、強い精神的ストレスがかかったときに肩甲骨の間あたりに痛みを感じたことがある人も多いのではないでしょうか?

 

⑥目の使いすぎによる疲労

コチラも明確なメカニズムは解明されていませんが、相関関係が高いことは多くの研究で言われています。

⑦の内臓疾患によるものは要注意!!

ここで怖いのは心臓疾患。今まで肩こりなんてなかったのに左肩が痛い、姿勢や動作のエラーがなくなったのに左肩だけ痛みが続くという場合は病院を受診することをお勧めします。

過去にも心筋梗塞が見つかったことがありました。

ここからは少し専門的な話になるので、興味のない方は読み飛ばして下さい。

肩凝りには色々な筋肉が関係しているのですが、そのなかでもジャイアン的な存在が肩甲挙筋という筋肉です。

何がジャイアンかというと、表立って悪さをする=直接痛みに関わるということです。

他にも陰で糸を引いているスネ夫のような筋肉や、サボってばかりいるのび太のような筋肉もあるのですが、今回は肩甲挙筋に注目してみましょう。

←で示した筋肉が肩甲挙筋という筋肉です。首の骨の横(脛椎横突起)から肩甲骨の上の先(上角)に付いています。

左の大きな三角形の筋肉は一般的に肩凝りの筋肉と言われる僧帽筋です。

こちらのイラストは肩甲挙筋を横から見たものです。体のことを勉強した治療家やトレーナーでも肩甲挙筋は首の後ろを通っていると勘違いしている人が多いのですが、実際は首の横を通って耳の近くまで来ています。 (リラクゼーションマッサージでは肩甲挙筋の存在すら知らない人も結構いますが・・・。)

何でそんな勘違いが起きるかというと、ほとんどの教科書や解剖学書が上のイラストのように後ろから見たものを採用しているからなんです。

 

さて、その肩甲挙筋ですが、頭が前に出て肩甲骨が前に回り込んでしまうと、すごく負荷がかかってしまいます。

いわゆる猫背の状態ですね。
猫背になる原因は様々で、座ってパソコンや書類をよく見ようとするなど上からの影響で始まることもあれば、立った姿勢での足と股関節、骨盤の位置関係など、下からの影響で起きることもあります。
電車で座っている方を観察していると、ほとんどの方が猫背を助長する座り方をしています。

猫背姿勢では赤い矢印が付いている筋肉が短い状態になっています。これらは上で紹介した僧帽筋の働きの1つ、肩甲骨の「上方回旋」とは逆の「下方回旋」という動きをするための筋肉です。

強くブレーキをかけながらアクセルを踏んでいるような状態です。

重いリュックを背負い続けて圧迫されるといった外的な要因が無い限り、原因の多くは姿勢と動作の不良です。

結局姿勢と動作を修正しないと肩こりは治らないのです。

これで治らない場合は心臓病など内科的な要因が潜んでいる場合があるので要注意です!!

ではエクササイズをひとつ紹介します。

「リバースプランク修正バージョン」

①お尻の後ろに手をついて三角座りします。

②頭を天井方向に引き上げます。

③尾骨をすくい上げるようにして骨盤を傾けます。

④膝から肩が一直線上に並ぶまでお尻を持ち上げます。

⑤頭の位置は変わらないので、うなずく形になります。

⑥息を吸いながらアップ、上で息を吸い、吐きながらダウン。

⑦8回くり返します。

動画はコチラ↓

https://youtu.be/j-w7oVXgXT4

良い運動習慣を身につけて、肩こりとサヨナラしましょう!!