新事実!?ストレッチで増える筋肉

ストレッチ 筋肥大 トレーニング

神戸、芦屋、西宮の姿勢矯正、動作・痛み改善「リラッシオ」の杉山です。

「何が新事実?

前回そのトピック書いてたやん、サルコメアが縦に増えるんでしょ!!」

と思ったあなた、違うんです。

今度は横に増える、つまり筋肥大です。

「こいつ偉そうなこと言っていたのに、ストレッチと筋トレの違いもわかってない素人だったのか!?ストレッチで筋肉がつくなんて聞いたことがないわ。」

とがっかりするのもごもっともです。

一般にこの情報はほとんど出回っていませんし、ちょっとした言葉のあやがあります。

ストレッチ×筋肥大の研究結果

実験 筋肥大 ストレッチ

実は1990年代から動物実験においてストレッチによって筋委縮、つまり筋肉の衰えを抑えることができるという報告がでていたのです。筋を伸ばし、タンパク質の合成を促進することで筋肥大につながるというのです。

しかしこれらは動物相手。しかも筋肉を取り出したり、試験管の中であったり、強く伸ばして固定したりと、私たちが通常行うようなストレッチではなく、現場では使えません。

そこで2010年、日本におけるストレッチ研究の第一人者、国際武道大学の山本利春先生らが人を対象とした研究(筆頭著者は笠原政志先生)を発表しました。(https://www.jstage.jst.go.jp/article/jspfsm/59/5/59_5_541/_article/-char/ja/

16週の筋トレを行ったあと、トレーニングしない(ディトレーニング)期間の3ヶ月間にストレッチを行う脚と、行わない脚で筋の太さ比較をするというものです。

過去の研究で筋委縮抑制に効果があったのは最低週5回、20分連続でのストレッチをするというもの。これだと被験者が苦痛を訴えた(そりゃそうだ)ので半分の10分を2セット行ったということです。

結果、1ヶ月後にはストレッチしていない脚は-5.4%、ストレッチをした側は-2.2%と統計学上意味のある差はなかったのですが、3ヶ月後にはストレッチしていない側はほぼ元の太さに戻り(減少率9.6%)、ストレッチ側の減少率は4.8%に抑えられました。よってディトレーニング期間に筋量減少を予防するにはストレッチを「長時間」「毎日」「長期間」しなければならないという考察に至ります。

最新情報を手に入れる

ヨガ ピラティス ストレッチ トレーニング

ということで、ストレッチをしたからといってガンガン筋トレしたみたいに筋肉ムキムキになる、というわけではないんですね。  

トレーニングができないような状況の時には、この研究結果がヒントになるかもしれません。

我々現場の人間はこのような研究結果を元に実際のトレーニングや治療などに生かす方法を考案するわけです。

科学の分野ではつい先日まで非常識だったことが常識となったり、常識だと思っていたことが間違いだったということが往々にして起こります。

ですから私たちは常に最新の情報を手に入れる必要があります。

しかし、今の世の中インターネットの発達などで非常に情報が得やすくなった一方、玉石混合、信頼できる情報とそうでないものがあふれかえっているため、それを見定める目が重要になっています。

そして、今回の研究のように信頼できるデータであったとしても、そこには外れ値というものが存在します。誰にでもあてはまるわけではないということです。

データの読み取り方

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方法に不備がなければ出てきたデータに間違いはないのですが、そのデータをどう読み取るかについては研究者の意図が影響します。

例えばある薬を飲むと、飲まない人に比べて1ヶ月延命できるというデータが出たとします。しかし、その薬には強い副作用があって激しい痛みが続きます。

薬を製造した研究者は副作用があるものの、1ヶ月も延命できる薬だと表現するでしょうし、一方でたった1ヶ月のために強い副作用がある危険な薬だと評価する人もいるでしょう。

さて、あなたはどちらですか?

さらに、最悪なのはその情報を歪めて伝えることです。

今回で言えば「ストレッチで筋肥大する=筋トレはいらない、ストレッチだけでいい」という具合に。この誤った情報は伝言ゲームのようにエスカレートし、最後には「筋トレは悪、ストレッチこそが万能」なんてことになるのです。

ビジネス的には極端なことを言った方が受けがいいですからね。

「○○だけダイエット」などは最たるもの。

鑑定

ソースの確かな情報を多方面から仕入れ、比較検討して実践に移す。それによって出た結果を精査して、より効果的な方法を創造する。この繰り返しで生き残ってきたメソッドが行う価値のあるものだと私は考えます。

「テレビでやってたから」「最近流行ってるから」と言って跳びつくのは危険です。

 マスコミ、特にテレビは見栄えのするものを取り上げたがります。

しかし、実際現場で効果があるものは地味であることが多いものです。

本物を見分ける目を持ちましょう!!